こんにちは！
東京葛飾、都内の端っこの町の整骨院、金町南口整骨院です！
今回は回復力(自然治癒力)を上げるシリーズ第二段、『睡眠』についてです！
この睡眠、PHILIPSが行った『世界睡眠調査』と言うアンケートによると、日本人で睡眠に満足している、もしくはやや満足していると答えた人は調査に参加した成人の32％だったそうです。
この数字は世界最低レベルとも言われているのですが、そのくらい現代日本人は睡眠に不満を抱えている人がおおいということになります。
今回の記事が少しでもそんな人々の力になれば幸いです。
自然治癒力とは
自然治癒力（しぜんちゆりょく、ラテン語 vis medicatrix naturae、英語: spontaneous remission）とは、人間・動物などの心身全体が生まれながらにして持っている、ケガや病気を治す力・機能を広くまとめて指す表現。手術を施したり、人工的な薬物を投与したりしなくても治る機能のこと。「自己治癒力」とも呼ばれる。
食事・運動・睡眠
『食事』・『運動』・『睡眠』は、『健康の三大要素』です。
運動は以前お話した、高体温高酸素に繋がっていきます。
今回は、睡眠についてお話ししたいと思います！
実は『睡眠』についての研究は比較的まだ新しく、最近になってさまざまな『疾患』と『睡眠障害』との関係も明らかになってきたそうです。
『睡眠障害』を引き起こす『原因』や、『睡眠障害』の『予防や対策』にはどんなものがあるのでしょうか。
睡眠障害
以前は『睡眠障害』といえば『不眠症』のことでした。
今でも誤解されている方も多いようですが、最近では『睡眠』に関する研究の進歩とともに、『睡眠障害』が指す範囲が拡大しています。
『米国睡眠障害連合』が中心になったまとめた『睡眠障害国際分類』によると、『睡眠障害』に含まれる分類としては、
- 『不眠症』
寝つきが悪い『入眠障害』、何度も目が覚める『中途覚醒』、早く目覚めてしまう『早朝覚醒』、睡眠時間の割にはぐっすり眠った感じがしない『熟眠障害』があります。それらにより日常生活に支障をきたす場合は、『不眠症』と診断されます。
- 『睡眠関連呼吸障害』
代表的なものは『睡眠時無呼吸症候群』があります。
- 『過眠症』
日中に強い眠気があり、一度眠ると目覚めにくい状態を指します。
- 『概日睡眠リズム障害』
『睡眠』と『覚醒』のリズムが乱れ、極端に眠る時間が遅くなったり、早くなったりする状態をいいます。
- 『睡眠時随伴症』
いわゆる『夢遊病』など、睡眠中に起こる異常行動です。
- 『睡眠関連運動障害』
『むずむず脚』や、寝ている間の『痙攣』、『歯ぎしり』などがあります。
など多数の分類があり、『睡眠障害』は大人だけでなく、『子供』にも起こることがあります。
睡眠の関わるホルモン
『睡眠』には、『メラトニン』というホルモンが深く関わっています。
朝、目に太陽の光が入ることにより、脳の『松果体』という部分から分泌される『メラトニン』というホルモンの量が低下します。
すると身体は覚醒し、日中の活動できる状態になります。
そして、日光を浴びたおよそ15時間後に再度メラトニンの分泌量が高まることで人は自然な眠りに誘われます。
この15時間のタイマーが『不規則な生活』や『日中に光を浴びない生活』を続けていると上手く動作せず、メラトニンの分泌が不規則になり『睡眠障害』の原因となります。
また、このメラトニンは脳内のホルモン分泌のコントロール中枢である『視床下部』の働きを左右するので、『睡眠』が乱れるとあらゆるホルモンのバランスも乱れてしまいます。
そのため『睡眠』の乱れは、女性の『月経不順』を引き起こす原因にもなります。
また、『人間関係』や『仕事』、『パソコン』や『スマートフォン』の利用などによる様々な過剰な刺激も、『交感神経』を刺激して『身体』や『脳』を興奮させるので、『睡眠障害』の原因となりえます。
睡眠を改善させるための5つの方法
難しい事を書きましたが、ここから実践編です！
『睡眠環境を改善する5つの方法』についてお伝えしていこうと思います。
- その1 『入眠儀式』を行う
まず第一歩として、『ストレス』をリセットするために、何か一つ『寝る前にこれをすれば眠れる』という習慣を身に着けることをオススメします。
これを『入眠儀式』といいます。ポイントは『自分が行うことでほっとできること』と『簡単に出来て続けやすいこと』です。
例えばベッドに入ったら『深呼吸をする』とか『気になっていることを紙に書きだす』とか『お気に入りの静かな音楽をかける』など、これはと思うものを色々試してみて、自分に合った方法を見つけ出しましょう。
因みに私は『次に旅行に行くとしたらどこにいくか』を考える事が入眠儀式です。
- その2 『眠り小物』を見つける
『ふわふわしたもの』『肌触りのいいもの』に、『触れたり』『密着したり』『囲まれたり』すると、心地よい触感によって心が落ち着きます。
触っているだけで落ち着くアイテムは、スムーズな眠りにも有効です。お気に入り『抱き枕』や『ぬいぐるみ』など、自分の『眠り小物』を抱いて布団に入ってみましょう。小物をプラスしなくても『毛布』や『タオルケット』で顔を覆うことで安心するという人もいます。
私のお気に入り小物は『少しバサバサになったタオル』
- その3 『寝具』を見直してみる
柔らかすぎる『マットレス』、高すぎる『枕』、重すぎる『掛布団』など、普段気にも留めていない『寝具』の不具合が、『眠りの質』を低下させている場合があります。
『腰』や『背中』が痛いなら『マットレス』、『肩』や『首』が痛かったり、『いびき』をかくようなら『枕』を見直してみるとよいでしょう。また『ジャージ』などを着て寝ている場合は、『パジャマ』にするだけでも寝つき時間が短縮したというデータもあります。
私も着心地のいいパジャマに変えてみました。
- その4 『寝室』の環境を変える
質の良い眠りのためには、『寝室の環境』もとても大切です。
まずは『光』。寝る時は『真っ暗』に、目覚める時は自然に明るい空間に部屋が理想的。『遮光カーテン』や『厚手のカーテン』を利用している場合は、少しだけ『隙間』を開けておくといいでしょう。
寝室の『空気』を出来るだけ『清潔』に保つことも大切です。『ホコリ』がたまりやすい場所でもあるので、『掃除』をこまめにしたり、『空気清浄機』を設置するなど工夫をしましょう。
私の家では加湿器も導入しています。
- その5 『寝る前の食事』を見直す
寝る『直前』の飲食は『安眠』を妨げるので、『食事』は『3時間前』までに済ましておくことが理想的です。とはいえ『空腹』過ぎても『眠りの質』が低下するので、眠れないほどお腹が空いている時には、『牛乳』や『豆乳』をゆっくり飲むか、『チーズ』か『ゆで卵』を少量摂るとよいでしょう。いずれも『睡眠』によい『トリプトファン』という成分を多く含んでいるので、『空腹』をやわらげるとともに『快眠』をサポートしてくれます。
私は3時間前はどうしても難しい時があるので量を控えめにする事もしたりします。
上記の5つのポイント、日々の生活に取り入れられるところから始めてみてはいかがでしょうか？
まとめ
人間は『差』に弱い生き物です。
夜更かしをする日が合っり、休みの日は遅くまで寝ていたり、日常の生活習慣が安定しないと身体も弱っていってしまいます。
その様な意味では睡眠はかなり生活のリズムに関わる部分です。
その睡眠が良質なものになってくると身体の回復力も大きく変わってくるはずです。
睡眠は、一度寝てしまってからは意識のしようがないのですが、それまでの準備は変えていくことが可能です！
ぜひ良質な睡眠を手に入れて健やかな日々を過ごしてみませんか？
