当院のブログをご覧いただきありがとうございます。
東京都葛飾区にある金町南口整骨院です！
最近、産後のママさんがいらっしゃることが多くなって来ました。
産後、腰痛などに悩まされる女性は多いと思います。
特に産後は、出産の骨盤の歪みだけでなく、育児や家事、様々な負担がかかっていきます。
妻を見ていても、日々仕事や育児、家事をこなしているママさんには頭が上がりません。
そんな中でマッサージやストレッチ整体でその場は楽になっても育児は待った無しで負担がかかる事が多く、ママさん自身がボロボロでもやらなければならない事は沢山あります。
当院で施術をする以外でも、ご自身でセルフケアをして施術の効果を持続させたい、またご自身である程度の腰痛であれば解決出来るようになりたい方のご参考になれれば幸いです。
産後に腰痛になりやすい人の特徴
産後では、妊娠中からかかった体の負担が更に増強したり、産後の育児や日常生活でかかった体の負担が影響して様々な体の不調や腰痛が起こります。
特に今回の記事では産後に起こった腰痛に絞って書きましたので、産後の腰痛に多い体の特徴について説明します。
腰が反った状態である
妊娠中、お腹の赤ちゃんが大きくなるに従って、反り腰の度合いは高くなっていきます。
妊娠中に腰痛を患ってしまう方も多いと思いますが、産後でもその反り腰の状態のまま固まってしまっている方は多いです。
本来なら、産後でもどんどん回復していきますが、育児中抱っこする事が多いので、抱っこしている時も反り腰の状態になっていきます。
最近多く見かけるのが、抱っこ紐を後ろではなく、前側で抱っこ紐を使っている方です。
抱っこ紐を前側につけるとこれもまた反り腰の状態を助長してしまいますので、更に負担をかけてしまうことになります。
股関節が内旋(内股)している
股関節が内旋している人は、合わせて反り腰の状態に陥ってしまっているし、逆に反り腰の為、股関節が内旋してしまっています。
内股の状態を意図的に作ってみると、お尻が後ろに突出して反り腰の状態になると思います。
反り腰と股関節内旋はセットで起き、そしてそのまま固めてしまっております。
自分で内股の状態を作ると理解しやすいので試して実感して見てください。
骨格、背骨がズレる
これは、産後に限らずほとんどの人に見られますが、妊娠中や産後間もない時は一時的にズレが強く出ます。
これは女性ホルモンの影響で靭帯や筋肉が緩みやすくなっていたり、出産時に広がった産道の影響だったりする為避けられないのですが、筋力が少ない方は体を支えるのが困難になってしまうので、特に影響を受けやすくなってしまいます。
背骨が動かしずらい
腰が反り、骨盤が定位置に収まっていない状態だと腰の上の背中は丸まっていきます。
その状態で固まり、背筋を伸ばしたり捻ったりがしにくくなっている方がとても多いです。
背骨に柔軟性が無い、もしくは柔軟性が低下している状態の方は腰部への負担がとても増加していきます。
論文でもこのような記事があります。
https://ci.nii.ac.jp/naid/130005608355
産後、腰痛になる方のセルフチェック
産後に起こる腰痛の方の体の特徴は無自覚で起こってしまっているので、先ほど説明した内容に自分が当てはまっているかどうかはご自身で分からないという方がほとんどです。
なので、自分がどういう状態になっているかを理解する事が大切ですので、以下のセルフチェック方法で確認して見てください。
- 反り腰か
壁にかかとと肩をつけて立って、自分の拳が腰の部分に入る方は反り腰の状態です。
- 股関節の内旋
仰向けで寝ている状態で片足を反対の膝の上に重ねるようにしチェックします。
床と平行になるくらいまで足を広げることができるか確認してみてください。
上の写真は床と平行に股関節が広がっている状態ですが、下の写真は平行まで広げられない状態です。
床と平行に股関節を広げられない状態だと股関節が内旋して固まってしまっている状態です。
- 骨盤の位置
これは様々な方法や意見があると思いますが、一番わかりやすいのは、
鏡の前に立ち、
①ウエストのくびれが左右同じか
②自然に立った時に時に、鼻筋からまっすぐ引いた線(正中線)に対して骨盤が左右どちらかによっていないか
仰向けで両膝を立てて
③膝の高さがどちらか高いほうがないか
どれか一つでも当てはまると骨盤はあるべき位置に収まっていないです。
- 背骨の柔軟性
イスなどに座った状態で、まず背中を丸めて思いっきり猫背になってみます。
つぎに、胸を張って思いっきり鳩胸のように胸を開いていきます。
この時に、背中がつっぱたり、痛みを感じるようだと背骨の柔軟性は低い可能性があります。
産後に起こった腰痛への対策方法
セルフチェックを行いご自分の状態が理解出来たら、今度は対策をしていきます。
注意して欲しいのが、セルフケアや対策をしていく時に少しづつ少しづつ行なってください。
やり過ぎはかえって逆効果になることもあるので、刺激量も強くし過ぎないようにがポイントです。
どうしても、やればやった分だけ効果が出ると思いがちですが、筋トレと一緒で一気にやったからと言って筋肉が急に付くものではありません。
一番大切なのは、コツコツとセルフケアや対策を続けていく事が大切です。
それを理解した上で以下の対策を実行してくださいね。
まず、産後の腰痛と言っても痛みが出ている場所は人それぞれだと思います。
そして、痛む場所が違えば、どういう動きで痛みが出るか、どういう動きが痛みによって出来ないかも人それぞれです。
なので、まずはどこが痛むのか？どういう動きで痛むのかを確認して下さい。
それが分かったら以下の動画の内容を行なって下さい。
上の動画の内容を行い、痛みが少しでも緩和したら今度は下の動画の内容を行なって下さい。
上の動画の内容を行なったら、また最初に行った動画のセルフ腰とお尻の筋肉の調整を繰り返し行い、痛みがまた最初よりも減る所まで行い、２つ目の動画の内容を行なって下さい。
これを３セット行って下さい。
中々時間が無いという方は痛みの度合いが強い時だけでも行なって下さい。
この対策で産後の腰痛が少しでも落ち着いたら、今度はウォーキングを２０分位行なっていくと、腰や股関節の固まった筋肉が少しでも柔らかくなっていきます。
最後に、、
産後の状態はとてもストレスが多い状態だと思います。
今までと違う身体で、今までと違う生活をおくり、そしてお子さんは日ごとに大きくなっていく。
楽しいこと嬉しいこともあれば、大変なこともあると思います。
そんなママさんに少しでも協力できたら、と私たちは考えます。
もしお困りのことがあればお気軽にご連絡ください！
まとめ
- 産後の腰痛の方の体の特徴は、反り腰、股関節内旋、腰椎・骨盤のズレ、背骨の柔軟性が無いという４つの特徴がある
- 自分がどういう状態かをチェックして自分の状態を理解する事が大切です
- セルフケア・対策はやり過ぎない事が大切です
- セルフケアでは全部が良くなるという事は簡単な事では無いですが、中々出来ない方はご相談ください
- 金町南口整骨院は頑張るママさんをお応援します！
金町南口整骨院
葛飾区金町にある整骨院です。
当院は問診、説明に力を入れています。
あなたのお体の「なぜ？」を紐解き解決します。
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